推荐专题：吉祥年夜饭 快乐中国年-2013年春节专题
养分物资对运动和健身计划起到了主要作用。不管你是在健身房、竞技场、还是在家里或是在办公室，你所吃的食品决定着你的表示。
搭配公道的食品能获得更好的锤炼成果。下面是一些饮食和锤炼的搭配小窍门。
1、症结的碳水化合物。
碳水化合物是人体为体力运动准备的优先的燃料来源，也是运动员的练习计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉供给了高能量燃料，可以在锤炼后加快肌肉燃料的重新储备。假如你摄进的碳水化合物不够多，就会更轻易疲惫。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的练习和个人请求。对练习量很大的运动员而言，天天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，假如体重为60公斤的运动员天天练习2到4小时，那么他天天大约需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效补水饮料。
要获得良好的锤炼成果，饮料必不可少。在高强度运动期间，体内流质减少会增长中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锤炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锤炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锤炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锤炼、练习及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锤炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锤炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
3、安排饮食时间。
假如你即将参加跑步比赛或者其他比赛，应该在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。假如你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锤炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。假如你在早上空腹锤炼，就要有前一天储备下来的足够能量来坚持60分钟到90分钟的锤炼。要是你以为一大早锤炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。假如你在当天晚些时候锤炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应该在开端锤炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锤炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最合适自己。
4、为耐力赛准备补充碳水化合物。
补充碳水化合物合适于参加马拉松、铁人三项赛或者长间隔自行车比赛的运动员。假如比赛是不中断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少练习量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增长到全部热量的70%到80%。
5、补充及恢复。
锤炼之后，补充肌肉中的糖原很主要。应该在锤炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄进的碳水化合物最轻易吸收。假如你在一天内要参加两次或者更多次运动，那么在大运动量锤炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别主要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锤炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
6、补充流失的钠和钾。
锤炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应该吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锤炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。
7、维生素和矿物资。
体力运动可能会加大人体对某些维生素和矿物资的需要。不过，假如你摄进的热量足够多，满足得了体力运动的请求，而热量又来自养分食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。养分补充剂不能为你供给额外的能量，除非你一开端就缺乏某种养分成分。
8、不需要更多的蛋白质。
蛋白质是很主要，由于它有助于加强及修复人体组织和肌肉。很多运动员以为：由于肌肉是由蛋白质组成的，所以摄进大量的蛋白质食品会有助于加强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效道路是培训，而不是蛋白质补充剂。运动员对蛋白质确切有比拟大的需要，不过这可以通过精心计划、搭配公道的饮食来满足。加强肌肉的最佳方法就是摄进足够的食品，以补充当天消耗的能量。对耐力运动员而言，建议天天摄进的蛋白质为每公斤体重1。2克到1。4克，而对吸收阻力练习和气力练习的运动员而言，天天可能高达每公斤体重1。6克到1。7克。
