同样从膝盖微弯的蹲坐姿势开始，这个动作需要两个水平，控制手臂的力量，以缓慢的动作向斜前方延伸，在此同时将同侧脚往位于同一直线上的斜后方延伸，再将手臂与腿部都收回到起始姿势。关键在于全程都保持手臂打直，并将注意力放在二头肌、三头肌，建议从单边10组开始，慢慢增加到单边20组。
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首先，从身体微蹲、双腿微曲姿势开始，将你的腿往外延伸外后，接着轻轻向上抬起，保持脚尖朝下、这样才能确实锻炼到大腿。接下来以脚尖轻点地面，并将腿收回，回到最初的姿势。记住不要甩甩的方式将腿抬起，而是确实发挥肌肉力量，一开始先从两边各10下开始，慢慢增加到两边各20下。
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接下来这个动作是第一个动作的延伸，同样具有雕塑膝盖到大腿肌肉的功能。一开始一样从身体微蹲、双腿微曲姿势开始，将腿往斜后方延伸后，膝盖微曲抬起到腹部高度，接着以脚尖轻点地面，再将腿收回，回到起始姿势。如果一开始没有办法取得平衡杆，开始靠墙进行。建议一边各做10下，并慢慢增加到单边20下。
