除了动物制品，这种维生素几乎很难从食物中摄入，所以全素食很难获得维生素B-12.但严格素食主义者却几乎检测不出维生素B-12缺乏。这是因为素食富含一种名为叶酸的维生素，它能够在检验中掩盖维生素B-12的缺乏症状直到出现严重的病症。因此，素食者食用维生素补充、富含维生素的小麦和加维生素B-12的豆制品就尤为重要。
4、维生素C或综合维生素
素食者较易缺乏矿物质钙及铁，由于维生素C可以协助钙及铁的吸收，因此建议应多摄取柑橘类水果、深绿色蔬菜及黄色蔬菜，以获得足够的维生素C。
点击图片进入下一页>>
5、铁
铁是血红细胞的重要组成部分。铁元素的优秀来源包括干豆、豌豆、扁豆、小麦、全麦产品、深色绿叶蔬菜和果脯。因为植物中的铁元素并不容易被吸收，所以素食者的铁元素建议摄入量几乎是非素食者的两倍。当你食用富含铁元素的食物时，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含维生素C的食物一起食用，能够促进铁的吸收。
6、锌
锌是很多酶的重要组成元素，且在细胞分裂和蛋白质传递过程中都担任着重要角色。
与铁类似，相比动物制品中的锌，植物制品中的并不容易被吸收。对于能够食用奶制品的素食者，奶酪是不错的选择。锌的植物来源还包括谷物、豆制品、豆科植物、坚果和麦芽。
点击图片进入下一页>>
7、蛋白质
蛋白质是构成健康皮肤、骨骼、肌肉和器官的重要物质。
鸡蛋和奶制品都是丰富蛋白质的来源，少量进食就能够满足你的蛋白质需求。一天内食用种类多样的素食也能够为你提供足量的蛋白质。豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、坚果、种子和谷物都是丰富的蛋白质来源。
8、Ω-3脂肪酸
Ω-3脂肪酸对心血管健康以及视力和大脑的发展都有重要作用。
不含鱼和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般较低。因为植物中含有的Ω-3脂肪酸转换为能被人体利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者应该适量食用鱼和蛋，或者吃一些加Ω-3脂肪酸的食品或Ω-3脂肪酸补充物。
9、碘
碘是甲状腺激素的组成部分。
甲状腺激素能够帮助很多重要器官的生长和新陈代谢及其功能的发挥，包括大脑、心脏、肝脏和甲状腺。严格素食者摄入的碘可能缺乏，因而导致缺碘和甲状腺肿大。另外，豆制品、十字花科蔬菜和红薯等食物都可能引发甲状腺肿大。熟食业者在制作熟食时可能不会使用加碘盐，因此严格素食者要确保他们能够进食加碘盐。只需要1/4茶匙的加碘盐就能够提供足量的碘。
点击图片进入下一页>>
今天小编还为大家推荐几款弹性素食（半素食）营养减肥食谱。素食与肉食合理搭配，既能有效减肥，又能保证营养的摄入，让你在吃吃喝喝中瘦下来，一起看看吧！
一、早餐
早餐A：碎粒玉米60克，小米30克，胡萝卜25克切成花生米大小，加水煮粥当早餐。如嫌粥粗糙，口感不好，可用生粉6克冷开水调匀，粥成时倒入调匀。此粥即滑腻可口。也可加入适量盐、芝麻油调味。玉米含有多种氨基酸、胡萝卜素和维生素E，对控制肥胖症，心脑血管病大有好处；胡萝卜含维生素A、核酸、胡萝卜素，而且常吃还有一定的抗癌作用。
早餐B：高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。当连续多次用早餐A后，会有口厌之感，可用此餐过渡。
早餐C：煮熟鸡蛋2个，吃蛋白和半个蛋黄；豆浆1杯，烤香素面包1个(约65克)。
早餐的半素食，有助于顺利接受午餐和晚餐的素食。
点击图片进入下一页>>
二、午餐
午餐A：燕麦片70克，紫菜30克(略经泡洗去沙)，黑木耳32克(清水泡涨切成1厘米宽)，生姜丝、鲜葱、麻油、盐适量。煮粥作午餐。紫菜、黑木耳均有调节血脂、疏通血管的作用。
午餐B：白面条70克，用清水煮熟，加入炒苦瓜片45克，炒花生仁30克，调入酱油等高品食用。连用数日午餐A之后，会出现饥饿感，此时，即用此餐调节，以防食疗失败。
午餐C：主食：糯米35克，玉米碎35克，混匀洗一洗，加水煮成软饭。菜谱：海带65克(浸胀，洗净切成1厘米宽)，豆腐干70克(切成1厘米宽条状)，蒜蓉辣椒酱少许，盐、食用植物油适量，先将海带、豆腐干加油盐在锅中快炒，将成加入蒜蓉辣椒酱少许，快炒几下即可上碟佐餐。海带含碘，且具有良好的调脂效能，常食可预防乳腺癌。蒜蓉辣椒酱香辣以消除海带之腥味。如咽喉发炎者则不宜用辣椒酱。
连服午餐A3天后为换口味可改用一次午餐B或C，但应以午餐A为主。
点击图片进入下一页>>
三、晚餐
晚餐A：主食：糙米80克，红薯(洗净去皮切成花生米大)60克，加水适量，煮成饭。菜谱：水豆腐70克，茄子带皮35克，瘦猪肉45克(剁碎)，生葱粒适量。先将带皮茄子洗净切块，清水泡半小时，和猪肉入锅，用花生油(菜油、茶油均可)炒熟，再加入水豆腐，捣碎快炒，将成时倒入生粉糊、葱、盐、打芡等，即成香滑茄子豆腐。
糙米、红薯的丰富营养人所共知，而茄子的营养价值常为人们忽视。茄子的皮含丰富的维生素P，它能降低毛细血管脆性，保持小血管的柔软及弹性，使人的小血管功能正常，对预防脑血管意外有不可忽视的效能。
