相信很多女性都会有这样的苦恼，腰部屯着一坨肉怎么也没法甩掉。大家都知道，腰部是特别容易堆积脂肪的，尤其是对于久坐又不常运动的美眉们来说，想要减掉腰部的脂肪更是难上加难了。今天，小编给大家带来一套瑜伽动作，腰粗的美眉们有救啦~
缓解腰痛的普拉提动作
【注】瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度，但也强大力量的练习。
一个20分钟瑜伽垫上的普拉提。无论你是初学者还是有经验的练习者，你都可以有很大的收获。重复三次以下动作，使你全身脂肪燃烧。
1、 站姿前屈滚动
站姿前屈滚动
● 站直且双脚平行，分开与髋同宽。
● 吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。
● 吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。
● 吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。
● 呼气回到站姿。
● 重复5次。
2 、动态核心斜板系列
动态核心斜板系列
● 先做斜板式。
● 呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。
● 吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。
● 重复动作15次，然后换边。
3 、大腿拉伸
大腿拉伸
● 直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。
● 呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。
● 吸气，返回到开始姿势。
● 如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。
● 重复10次。
4、 跪姿侧踢腿
跪姿侧踢腿
● 膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。
● 抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。
● 然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。
● 每边做10次。
5、 双腿伸展
双腿伸展
● 仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。
● 吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。
● 呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。
● 重复10-15次。
6 、剪刀腿
剪刀腿
● 仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。
● 抬起右腿离地3厘米高。
● 伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。
● 然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。
● 保持髋部在运动中稳定。
● 重复10次。
7、 平躺拍手
平躺拍手
● 仰卧，双手放在两侧。
● 抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。
● 开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。
● 可以适当调整，屈膝90度。
● 数到100。
8、 侧面转身
侧面转身
● 侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。
● 呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。
● 吸气，回到原来的位置。
● 每边各做5次。
9 、游泳式
游泳式
● 俯卧，手臂放在肩膀下方。
● 启用肌肉，头微微离开地面。
● 抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。
● 弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。
● 重复15次。
10 、腿侧面练习
腿侧面练习
● 左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。
● 抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。
● 然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈(网球大小)，顺时针逆时针各转动15-20次。
11 、仰卧起坐
仰卧起坐
● 仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心使顺利卷起。
● 当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。
● 然后慢慢放下。
● 重复10次。
以上就是小编今天给大家带来的腰部瑜伽动作，20分钟的垫上普拉提不仅可以缓解腰疼，还有减少体脂的功效。在瘦身的同时更能提高身体的灵活性，保有一个健康有活力的体魄。大家不妨一起来试试看吧~
